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Esshygiene



Grundlagen gesundheitsfördernder Ernährung

Unsere Ernährung dient dazu, unseren Körper mit Substanz und Energie zu versorgen. Essen sollte dementsprechend stets ein bewusster Akt der Gesundheitsförderung des Körpers und nicht Zeitvertreib, Frustbewältigung oder Belohnung sein.

Wenn Sie zu mir kommen, um sich punkto Ihrer Ernährung beraten zu lassen, steht natürlich Ihre – manchmal unausgesprochene – Frage im Vordergrund: „Was soll ich essen?“ Entscheidender aber vielleicht als diese Frage sind die anderen „W“-Fragen zu diesem Thema, wenngleich wie immer in der TCM die Antworten endgültig und absolut sein können. Fragen nach dem „Wann“, „Wieviel“ und dem „Wie“ ermöglichen Einblicke in das, was ich als Esshygiene bezeichne, deren Bedeutung unter Umständen weit über die Frage nach den richtigen Nahrungsmitteln hinausgeht.
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Wann sollen Sie essen?

Die einfachste, schnellste und wahrscheinlich einzig richtige Antwort darauf lautet: „Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben!“

So einfach die Anweisung ist, so schwierig ist deren Umsetzung. Zudem ist der Weg gespickt mit einer Reihe von Fallen, Selbsttäuschungen und anderen Hindernissen.

Eine bequemere, aber letztendlich nur die zweitbeste Antwort lautet: „Legen Sie ihre Hauptmahlzeiten in den Zeitraum zwischen spätem Morgen und frühen Nachmittag Meiden Sie das Essen abends oder konsumieren Sie nur mehr leicht verdauliche Speisen in kleinen Portionen!“
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„Wieviel sollen Sie essen?“

Die Antwort auf diese Frage hängt logischerweise eng mit dem Gegenteil des Hungers, also dem Sättigungsgefühl zusammen. Auch hier ist die Antwort prinzipiell einfach: „Hören Sie auf zu Essen, wenn sie satt sind!“ Die Schwierigkeit liegt darin, diesen Punkt zu finden: es schmeckt gerade so gut; es sind noch so viele leckere Speisen am Buffet; man befindet sich auf einem All-Inklusive-Urlaub oder hat eine Pauschale für das Essen gezahlt und darf soviel essen wie man kann. Diese und viele andere Gründe mehr führen dazu, dass wir unseren Sättigungspunkt nicht finden und uns schlussendlich wieder einmal über uns selbst ärgern, wenn uns anschließend der Bauch drückt, der Mageninhalt die Speiseröhre heraufbrennt, oder uns vielleicht sogar übel wird.

Ein wichtiger erster Schritt zur Lösung des Problems liegt in der Reduzierung der Essgeschwindigkeit.
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„Wie sollen Sie essen?“

Die Beantwortung dieser Frage dreht sich im wesentlichen um die Geschwindigkeit unserer Nahrungsaufnahme und das gute Kauen als vorbereitende Verdauung.

„Gut gekaut ist halb verdaut!“

Dieses bekannte Sprichwort haben viele von uns gleichsam bereits mit der Muttermilch eingesogen. Dennoch achten nur die wenigsten von uns auf langes und gutes Kauen und dessen positive gesundheitliche Wirkung. Denn beim Kauen geht es nicht alleine um das Zerkleinern der Nahrung. Gleichzeitig wird die Nahrung bereits im Mund mit Speichel versetzt, der bereits im Mund die Verdauung einleitet. Dies gilt insbesonders für Kohlehydrate, die sogar vorwiegend im Mund verdaut werden!
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Wann sollen Sie essen?“

Eine erste schnelle, einfache und wahrscheinlich die entscheidende Antwort darauf lautet: „Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben!“
Nun ist es aber mit dem Hunger so eine Sache. Viele von uns haben das Gefühl ständig hungrig zu sein, und befinden sich dementsprechend ständig auf der Suche nach „irgendetwas essbarem“. So würden Sie es zumindest vielleicht ausdrücken. Tatsächlich geht es aber nicht nur um „irgendetwas“, sondern um etwas gutes, köstliches. Genau aber hier liegt die Grenze zwischen körperlichem Hunger und psychischem Hunger, zwischen Hunger im eigentlichen Wortsinn und dem, was bei uns als Gusto oder in Südtirol so schön als „Gluschter“ bezeichnet wird.

Hunger ist etwas, was unsere Großeltern, vielleicht auch noch unsere Eltern gekannt haben. In unserer heutigen Zeit der Fülle und des Übermaßes ist uns ein richtiges Hungergefühl weitgehend fremd. Mein Großvater hat während seiner Kriegsgefangenschaft Gras gegessen, weil er und auch seine Kameraden nichts anderes hatten. Oder auch in Dokumentationen über die Zeit unmittelbar nach dem Krieg zeigen Bilder, die für unsere heutige Zeit unbegreiflich sind. Wo Menschen z.B. auf der Straße einzelne Getreidekörner auflesen, die von einem Transporter heruntergefallen sind. Heute findet man in manchen Mülltonnen (in Wien landet täglich soviel Brot am Müll, wie die Einwohner von Graz täglich verbrauchen!) oder an den Straßenrändern mehr Lebensmittel, als in dieser Zeit der Durchschnittsbürger monatlich zu essen hatte. 

Wenn wir also von Hunger sprechen, dann müssen wir zuerst einmal definieren, was das für uns heißt. Wirklicher Hunger drückt sich für mich in der Bereitschaft aus, alles zu essen, was nur irgendwie einen Nährwert besitzt. D.h. nicht, dass wir hier in Extreme, wie etwa das Essen von Gras gehen müssen. Aber bei wirklichem Hunger freut man sich auch über ein einfaches Stück trockenes Brot oder etwas gekochten Reis. Wenn daher z.B. Ihr Kind heute sagt: „Ich habe Hunger“ und auf Ihre Entgegnung, es solle doch ein Stück Brot essen, meint „Das mag ich nicht!“, so geht es nicht wirklich um Hunger, sondern um Befriedigung eines Lustgefühles.

Sie sehen also, die Antwort auf die Frage „Wann soll ich essen!“ ist denkbar einfach , und doch so schwierig in der Umsetzung. Denn würde man dies einfach befolgen, so müssten Sie Ihr gesamtes heutiges Ernährungsverhalten von Grund auf ändern. Diese Änderung von – über lange Zeiträume angewohnten – Verhaltensmuster, ist nicht nur von Ihrer Seite aus schwer umsetzbar. Dazu kommen noch die Reaktionen des Umfeldes, die Sie an einer weiteren Umsetzung zu Hindern versuchen (andernfalls müssten sie u.U. selbst auch etwas in ihrem Leben ändern). Und so gibt es viele, die dieser unbequemen Antwort ausweichen und sich weiter auf die Suche nach der Antwort auf die Frage machen „Wann soll ich essen!“

Eine bequemere Antwort lautet: „Legen Sie ihre Hauptmahlzeiten in den Zeitraum zwischen spätem Morgen und frühen Nachmittag Meiden Sie das Essen abends oder konsumieren Sie nur mehr leicht verdauliche Speisen in kleinen Portionen!“
Der Hintergrund dieser Empfehlung liegt in der Wirkungsweise einer sogenannten Organuhr. Demnach hat aus der Sicht der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), jedes Organ zu einer bestimmten Zeit am Tag ein energetisches Maximum (d.h. zu diesen Zeiten arbeitet das jeweilige Organ am Besten) und hat 12 Stunden später sein energetisches Minimum (d.h. die Organfunktion ist zu diesem Zeitpunkt am schlechtesten).
Der Verdauungstrakt, mit Magen und Bauchspeicheldrüse, hat sein energetisches Maximum in der Zeit zwischen 7 und 11 Uhr Vormittags. Dementsprechend arbeitet er am schlechtesten abends im Zeitraum zwischen 19 und 23 Uhr.
 

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„Wieviel sollen Sie essen?“

Die Antwort auf diese Frage hängt logischerweise eng mit dem Gegenteil des Hungers, also dem Sättigungsgefühl zusammen. Auch hier ist die Antwort prinzipiell einfach: „Hören Sie auf zu Essen, wenn sie satt sind!“ Die Schwierigkeit liegt darin, diesen Punkt zu finden: es schmeckt gerade so gut; es sind noch so viele leckere Speisen am Buffet; man befindet sich auf einem All-Inklusive-Urlaub oder hat eine Pauschale für das Essen gezahlt und darf soviel essen wie man kann. Diese und viele andere Gründe mehr führen dazu, dass wir unseren Sättigungspunkt nicht finden und uns schlussendlich wieder einmal über uns selbst ärgern, wenn uns anschließend der Bauch drückt, der Mageninhalt die Speiseröhre heraufbrennt, oder uns vielleicht sogar übel wird.

Die „Glücklicheren“ unter uns kennen derartige Symptome nicht. Was immer sie essen, selbst in Mengen, die auch Obelix zum erschaudern bringen würden, zeigt in ihrem Verdauungssystem keinerlei unangenehme Wirkung. Vertragen sie einfach so viel mehr oder sind einfach gesünder als wir?
Grundsätzlich ist diese Möglichkeit gegeben. In der Mehrzahl der Fälle passiert jedoch zweierlei:

  • Sie nehmen derartige Symptome nicht mehr bewusst war.
  • Durch jahrelanges Training  wurde der Körper darauf getrimmt keinerlei, wie auch immer geartete, unerwünschte Reaktion auf das gesetzte Verhalten zu zeigen. Dies kann auch als Reaktionsstarre bezeichnet werden. (Analog zur Behandlung von Bienenstichallergien würden die Mediziner von einer Desensibilisierungsstrategie sprechen)

Beides ist für Ihre Gesundheit fatal, auf längere Sicht – unter Umständen  - sogar letal (=tödlich).

Was ist jetzt so schlecht daran, wenn wiederholt und regelmäßig zu viel gegessen wird – noch dazu, wenn man wie manche dabei nicht einmal dick wird?

Nun, da sind wir wieder beim Anfang: Wir essen um unseren Körper mit Substanz und Energie zu versorgen! Bekanntlich geht das berühmte Wienerschnitzel aber nicht direkt ins Blut und wandert so zu den Zellen, die sich nach und nach davon ein Stück herunterbeißen. Vielmehr muss es zunächst durch die Zähne möglichst fein zerkleinert werden. Dabei findet durch den Speichel im Mund bereits auch eine Vorverdauung der Kohlehydrate statt. Anschließend wird der Speisebrei im Magen mit Verdauungssäften gut durchgemischt. Diese Spalten den Brei weiter auf, der weitertransportiert wird und daraus im Darm die für den Körper verwertbaren Anteile über die Schleimhaut aufgenommen werden. Diese gelangen schlussendlich über den Blutkreislauf zu den einzelnen Zellen und versorgen diese mit Energie.
Soweit zur Theorie. In der Praxis beginnt das Problem bereits beim Kauen der Nahrung (siehe dazu den Punkt „Wie sollen Sie essen?“). Dieses findet seine Fortsetzung im Magen, da die Nahrung nicht ausreichend zerkleinert ist und damit nicht optimal mit Verdauungssäften durchwirkt werden kann.
Es gibt aber noch eine zweite Ursache, die eine gute Durchmischung des Nahrungsbreies im Magen verhindert. Es ist dies die Menge, die innerhalb eines kurzen zeitlichen Abstandes in den Magen gelangt. Wenngleich eine mechanistische Sichtweise unserem Körper in keinster Weise gerecht wird, möchte ich Sie dennoch zur vereinfachten Darstellung und damit zum besseren Verständnis bitten, sich den Magen wie eine Mischmaschine vor-zustellen. Egal ob Sie sich dabei an einer Küchenmaschine oder einer Betonmischmaschine orientieren, werden Sie verstehen, dass wenn Sie diese bis zum Rand hin mit Material befüllen, sich diese Masse – wenn überhaupt – nur schlecht und langsam durchmischen lässt. Vielleicht bleibt bei der Küchenmaschine das Rührwerk sogar stecken und der Motor brennt gleich durch. So schlimm kommt es im Körper nicht sofort. Aber der Magen, der ein elastischer Sack ist, der durch Muskeln bewegt wird, dient letztendlich dazu, den Speisebrei richtig mit den Verdauungssäften durchzumischen. Diese Aufgabe kann er jedoch nur erfüllen, wenn er nicht randvoll gefüllt ist und durch ständige Überdehnung durch zu viel Essen schon völlig erschlafft ist.

Wissen Sie überhaupt, wie groß der Magen eines gesunden Erwachsenen ist? In Büchern über den Körper des Menschen steht, der Magen fasse 1,5 – 2 Liter. Dazu muss aber auch wissen, dass er sich bis zum 20-fachen des ursprünglichen Volumens dehnen kann. Bei einem halbwegs normalen Magen kann davon ausgegangen werden, dass er ein Volumen von 1/3 Liter besitzt – also dem Inhalt einer kleinen Mineralwasserflasche. Und jetzt stellen Sie sich dazu die Mengen an Nahrungsmittel, die Sie bei einer Mahlzeit zu sich nehmen, zerkleinert und ergänzt um die Verdauungssäfte vor. Dazu bedenken Sie, dass manche Speisen eine Verweilzeit im Magen von bis zu 8 Stunden haben. D.h. in vielen Fällen, dass der Magen noch gar nicht geleert ist, wenn schon der nächste Nahrungsbrei nachgeliefert wird. Und jetzt fragen Sie sich einmal, welche Flaschengröße Sie wählen müssten, um diese Mengen unterzubringen!

Es ist müßig zu erwähnen, dass ein schlecht aufgespaltener Speisebrei auch nur mangelhaft in verwertbare Energie umgewandelt wird. Zudem werden auf der anderen Seite durch Vergrößerung des „Müllberges“ die Ausscheidungsorgane überfordert und eine Zwischenlagerung des Abfalls im Körper notwendig. Dass diese Depots in Zeiten, wo es keine natur- oder kriegsbedingte Nahrungsmittelnotstände mehr gibt und selbst die religiösen Fastenzeiten wie Schlemmerorgien zelebriert werden dann niemals geleert werden, wird auch jedem einleuchten. So bauen sich diese Lager solange auf, bis Sie zu einem ernsthaften gesundheitlichen Problem werden.

Ein wichtiger erster Schritt zur Lösung des Problems liegt in der Reduzierung der Essgeschwindigkeit. Das Erste was daraus entsteht ist mehr Genuss. Auch hier gilt es wieder einen weit verbreiteten Irrtum aufzuklären. Wenn Ihnen heute jemand erklärt, dass er soviel isst (und einen dementsprechenden Körperumfang besitzt), weil er ein Genussmensch ist, so müssen Sie in der Mehrzahl der Fälle leider davon ausgehen, dass Sie einen Gourmand vor sich haben – jemanden, der zwar gerne viel isst, die Qualität dabei aber sekundär ist (dementsprechend gering präsentiert sich auch das Qualitätsniveau der Durch-schnittsgastronomie). Ein wirklicher Genussmensch, ein sogenannter Gourmet, wählt nur die erlesensten Speisen und Getränke und konsumiert nur geringe Mengen (vielleicht auch wegen der Preise).

Wirklicher Genuss beim Essen ist von immenser Bedeutung. Er fördert den Fluss der Verdauungssäfte, stärkt den Dünndarm in seiner Trennfunktion (der Auswahl, was für den Körper brauchbar ist und was nicht) und er führt über die Stärkung des Geschmackserlebnis zur Wahl hochwertigerer Nahrungsmittel und Speisen.

Das Zweite was durch langsameres Essen entsteht ist eine verbesserte Zerteilung des Essens durch die Zähne (siehe dazu den Punkt „Wie sollen Sie essen?“).

Der dritte Vorteil ergibt sich daraus, dass aus einer Kombination von bewussterem Essen und einer langsameren Befüllung des Magens, der Sättigungspunkt besser und früher wahrgenommen werden kann.

Über das langsamere Essen  hinausgehende Maßnahmen zur Reduktion der Essmengen haben immer etwas mit einer Veränderung des Lebens und einem Genuss, der sich weitestgehend von der reinen Beschränkung auf das Essen löst, zu tun.

Erinnern Sie sich an die Momente Ihres Lebens, wo Sie glücklich waren, vielleicht als Sie das erste Mal verliebt waren. In diesen Momenten haben Sie sicher nicht ans Essen gedacht. Umgekehrt leben heute viele nur mehr von einem Essen zum anderen. Essen ist das alleinig bestimmende Thema in Ihrem Leben. Ziel kann es nur sein durch Veränderungen des eigenen Lebens zu mehr Eigenzufriedenheit zu gelangen. Dass mit dem Essen ergibt sich dann von ganz alleine!

 

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„Wie sollen Sie essen?“

Die Beantwortung dieser Frage haben wir zum Teil schon im vo-rangegangenen Kapitel vorgenommen, dreht sie sich doch um so wesentliche Faktoren wie Geschwindigkeit des Essens und das gute Kauen als vorbereitende Verdauung.

Die Notwendigkeit des langsamen Essens ist ausführlich im Kapitel „Wieviel sollen Sie essen?“ behandelt. Nun wollen wir uns auf die Beschreibung des Nutzens des Kauens im Hinblick auf die Verdauung und damit die Gesunderhaltung unseres Körpers konzentrieren.

„Gut gekaut ist halb verdaut!“

Dieses bekannte Sprichwort haben viele von uns gleichsam bereits mit der Muttermilch eingesogen. Nicht wenige rümpfen ob dieser Binsenweisheit ihre Nase und nur die wenigsten von uns achten auf langes und gutes Kauen und dessen positive gesundheitliche Wirkung. Viel zu sehr sind wir beim Essen mit anderen Dingen beschäftigt: dem Gespräch mit den Tischnachbarn, den Sorgen die uns ein bereits vergangenes oder aber künftiges Ereignis bereiten, den Ärger über einen Mitarbeiter bis hin zum Zeitdruck den uns (vermeintlich) der Job auferlegt.

Auch auf die Gefahr hin, dass Sie dies nicht gerne hören: Ihre Lippen hängen an Ihrem After. Denn genau genommen bildet unser Verdauungssystem einen Schlauch, der beim Mund beginnt und hinten am After endet. Und ebenso beginnt unsere Verdauung nicht erst bei der Ankunft des Speisebreies im Magen sondern bereits im Mund.
Die darin befindlichen Zähne dienen nicht primär dazu, der Welt unser Lächeln zu schenken, oder unserem Zahnarzt dessen Job zu sichern. In erster Linie dienen sie doch dazu, die Nahrung in möglichst kleine Stücke zu zerteilen. Sieht man Mitbürgern beim Verzehr ihrer Mahlzeit zu, so könnte doch das eine oder andere Mal der Eindruck entstehen, so mancher würde auch locker alleine mit seinen Schneidezähnen sein Auslangen finden.

Beobachten Sie sich selbst einmal beim Essen und versuchen Sie, ohne etwas an Ihrem üblichen Ablauf zu ändern, einmal festzustellen, wie oft sie kauen, bevor sie den Bissen hinunterschlucken. Sind es 10 oder vielleicht sogar 20 mal? Natürlich gibt es keine konkrete, absolut gültige Anzahl, da natürlich verschiedenste Faktoren wie Kaukraft, Zustand des Gebisses, die Größe des Bissen und selbstverständlich auch die Art der Speise eine Rolle spielen. Dennoch nehmen Sie für sich einmal den Richtwert von 50 mal zu kauen und probieren Sie es für sich einmal aus – auch mit verschiedenen Speisen. So werden Sie u.a. vielleicht feststellen, dass für eine Wassermelone bereits weniger Bissen reichen. Wohingegen Fleisch wahrscheinlich noch viel mehr Kaubewegungen benötigen würde. Aber probieren Sie es selbst aus und beobachten Sie was passiert.

Beim Kauen geht es aber nicht alleine um das Zerkleinern der Nahrung. Gleichzeitig wird die Nahrung bereits im Mund mit Speichel versetzt, der bereits im Mund die Verdauung einleitet. Dies gilt insbesonders für Kohlehydrate, die sogar vorwiegend im Mund verdaut werden! Sie werden dies merken, wenn Sie z.B. ein Stück Semmel lange kauen. Mit der Zeit wird der entstehende Brei im Mund süß werden. Dies ist der Moment, wo die Stärke des Weizenmehls in Zucker aufgespalten wird.

Manche von uns sind jedoch so schnell beim Essen, dass – übertrieben ausgedrückt – der Speichel erst zu fließen beginnt, wenn das Frühstück bereits vorbei ist. Nimmt man es daher ganz genau, so beginnt die Verdauung bereits vor dem Einschieben des ersten Bisses in den Mund. Nämlich dann, wenn wir in Vorfreude auf das gute Essen, welches uns erwartet bereits das Wasser im Mund zusammenläuft, wie es so schön im Volksmund heißt.
Wichtig ist es daher schon sich auf das Essen entsprechend einzustellen. Etwa indem man eine angenehme Atmosphäre schafft, den Tisch schön deckt und das Essen, wenn es auf den Tisch kommt, zunächst einmal mit allen Sinnen äußerlich wahrnimmt.  

Wird ein Bissen lange gekaut, so passiert der Speisebrei beim herumschieben im Mund immer wieder die Geschmacksknospen, die sich auf der Zunge verteilt finden. Dies fördert nicht nur den Genuss der Speise, sondern führt auch zur Vorbereitung des Verdauungstraktes, insbesondere des Magens auf die bevorstehende Arbeit.

Wie bereits erwähnt ist der Prozess des Kauens und Einspeichelns als Akt der Verdauung besonders bei Kohlehydraten wichtig – insbesondere bei konzentrierten Kohlehydratprodukten wie Brot oder auch Teigwaren. Besonders bei Brot merken wir sehr schnell, wenn es für unseren Verdauungstrakt zu einem Problem wird, indem sich Blähungen, mitunter auch Bauchschmerzen einstellen. Dies gilt insbesondere für frisches Brot. Hier gilt es einerseits das Brot einfach nicht so frisch zu essen, oder vorher vielleicht zu toasten und natürlich auch lange kauen.

Nudeln und andere Teigwaren stellen bezüglich Verdauung ein noch größeres Problem dar, da man sie lediglich grob zerkleinern, niemals aber im Mund so fein zermahlen kann, dass die Stärke in ausreichendem Maß in Zucker aufgespaltet wird. Dementsprechend sollten sie nur selten genossen werden und abends, ebenso wie auch Brot zur Gänze gemieden werden.

Zum Abschluss sei noch festgehalten, dass – ebenso wie auch beim Magen beschrieben – die Verdauung im Mund umso besser funktioniert, je kleiner der Bissen ist, und damit umso mehr Platz zum durchmischen des Speisebreies mit Speichel bleibt.

 

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Dr. univ. med. Josef A. Egger  -  Arzt für Allgemeinmedizin  -  A-5721 Piesendorf  -  Grabenweg 35  -  Tel 0043 (0)6549/7442-0  -  Fax -15  -  info@doc-uni.at